понеділок, 25 травня 2020 р.

"Яка б ти була КНИГА?" - напиши свою їсторію...


Техніка "Я-КНИГА"


Досить проста техніка, яка полягає в тому, що Вам потрібно розповісти про те, яка б з Вас вийшла книга. 
Якщо Ви робите вправу вдома, то зробіть її зі своїми близькими чи запропонуйте зробити з друзями одночасно.
Ось перелік питань, які допомагають описати свою історію:

Уявіть, що ви книга

- Яка назва охопила б все Ваше життя?

- У якому стилі б була написана дана книга?

- Які б глави в ній були? напишіть назву кожного розділу.

- Як би виглядала обкладинка даної книги?

- Коротко напишіть "вступ"

- Цю книгу захотіли б прочитати люди?

- Як би люди оцінили її?

- Яка Глава найважче далася вам?

- Що б подумали люди, прочитавши цю книгу?

Після написання книги, учасники яких обмінюються написаним, або розповідають усно.
Якщо Ви робили вправу вдома, то поділіться один з одним враженнями.

Автор: Марія Ігорівна Суботіч




пʼятниця, 22 травня 2020 р.

Як батькам і дітям не загубитися в онлайн-навчанні, гідно завершити такий непростий і дивний навчальний рік і зберегти здорові стосунки та гарний настрій?


Як батькам і дітям не загубитися в онлайн-навчанні, гідно завершити такий непростий і дивний навчальний рік і зберегти здорові стосунки та гарний настрій?


Корисні поради сімейного і дитячого психолога Anastasiia Golota в одній чудовій інфографіці у виконанні Марина Дворник.


четвер, 14 травня 2020 р.

ХІМІЯ МОЗКУ: ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ВАШ НАСТРІЙ

ХІМІЯ МОЗКУ: ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ВАШ НАСТРІЙ


Емоції з’явились в ході еволюції не для того, щоб ви весь час були щасливі, а щоб мотивувати вас на дії, які спрямовані на виживання. Давайте розбиратися, які гормони за які емоції відповідають.

Дофамін

викликає у вас приємне відчуття збудження, коли ви знаходите новий спосіб задовольнити будь-яку потребу

Виробляючи дофамін, мозок подає сигнал, що перемога вже близько. Це приємне відчуття мотивує вас докладати зусиль, щоб досягнути цілі. Під дією дофаміну виникають нові нейронні зв'язки, завдяки яким ви знову відчуваєте приємні емоції, коли стикаєтесь з схожою ситуацією. Обираючи кроки, які спрямовані на задоволення потреб, ви відчуваєте радість завдяки дії дофаміну.

Серотонін

починає вироблятись,
коли ви відчуваєте свою соціальну значимість

Серотонін викликає у вас позитивні емоції, коли ви утверджуєтеся у суспільстві. Для того, щоб вижити нашим пращурам потрібно було відстоювати свій соціальний статус і при цьому не конфліктувати. Тому, нам дістався мозок, який змушує нас завжди порівнювати себе з іншими людьми і почуватися гордими, коли ми досягаємо високого соціального статусу.

Ендорфін

Ендорфін утворюється у відповідь на больові відчуття

Він маскує біль на декілька хвилин для того, щоб поранений звір, зміг дістатися до безпечного місця. Після чого він перестає вироблятися, тому що біль - це цінна інформація. Еволюція нагородила вас ендорфіном для надзвичайних ситуацій, а не для того, щоб ви завдавали собі болю. На щастя, сміх та фізкультура стимулюють синтез цього гормону.

Окситоцин

Гормон довіри дозволяє вам відчувати себе в безпеці серед інших людей

Окситоцин виробляється, коли ми будуємо довірливі відносини з іншими людьми, а також під час дотиків. Він мотивує ссавців об'єднуватись в групи заради безпеки. Під впливом окситоцина формуються нові нейронні зв'язки і результаті ми більше довіряємо оточуючим. Наш мозок приймає безпечні рішення, коли нас саме нагородити цим приємним відчуттям, так як довіра до всіх не сприяє виживанню.

Кортизол

Попереджає вас про потенційні небезпеки

Кортизол спрямовує вашу увагу на внутрішню і зовнішню небезпеку. Відчуття тривоги або страху мотивує вас діяти швидко, щоб знищити небезпеку. Кожен сплеск кортизолу створює нейронні зв'язки, через які негативні емоції почнуть "включатись" швидше в подібних ситуаціях в майбутньому. Кортизол синтезується і тоді, коли ви відчуваєте розчарування. Якщо вам не вдається отримати бажане, кортизол попереджає вас: "Припиніть витрачати енергію на безрезультатні спроби".

Мієлін

Будує нейронні супермагістралі

Деякі з ваших нейронних шляхів проводять електричність на дуже великій швидкості, оскільки покриті мієліном. Ось чому деякі думки і поведінкові реакції стають автоматичними. Максимум мієліну виробляється до 8 років і в період статевого дозрівання, саме тому, ми схильні бачити світ через призму отриманого досвіду з дитинства.

Робота мозку ссавців
(лімбічної системи) грунтується на двох принципах:
1) Турбота про виживання ваших генів.
2) Покладається на нейронні зв'язки, сформовані на основі отриманого досвіду.

Детальніше про хімію мозку і настрою - у книгах Лоретти Граціано Бройнінг "Гормоны счастья " та "Управляй гормонами счастья"

понеділок, 11 травня 2020 р.

Дихальні вправи для розслаблення, активації і позбавлення від киплячих емоцій

Дихальні вправи для розслаблення, активації і позбавлення від киплячих емоцій

Вправи на розслаблення

1. Вдих 1-2-3, Видих 1-2-3-4-5-6 -...
У диханні на розслаблення грає видих. Тому найпростіша вправа - зробити видих довший за вдих. Дихаємо носом, робимо звичайний вдих і відраховуємо подумки і рівномірно, скільки він займе. Можна вважати по пульсу, можна просто відраховувати "раз-два-три ...". Припустимо, вдих пройшов на 3 рахунки, значить, видих, рівномірний, поступовий і спокійний, повинен йти від 5 рахунків і далі, наскільки це дозволяють легені.

2. Вдих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Видих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.

Ця вправа часто підходить, якщо ви розхвилювалися, дихання і пульс зачастили. Вдих і видих тільки носом, рівномірні за кількістю рахунку, пауза - значить, затримка дихання. Тобто між вдихом і видихом необхідно затримати дихання на такий же час.

3. Вдих видих-ліва ніздря, вдих-видих права ніздря.

Вправа максимально швидко допомагає заспокоїтися, уповільнити пульс, частоту дихальних рухів, трохи знизити артеріальний тиск.

Дихаємо носом. Великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, через ліву зробити спокійний, звичайний вдих, потім видих (можна не відраховувати). Відразу поміняти пальці: середнім і безіменним закрити ліву ніздрю (праву відпустити), правої зробити вдих і видих.

При бажанні можна робити так: вдихнути, затиснути праву ніздрю, зробити видих і вдих; затиснути ліву, зробити видих і вдих.

При вправах на розслаблення важливо не тільки фактично дихати, а й свідомо розслабляти м'язи (неважливо, сидите ви, лежите або йдете), а також уявляти собі як повітря проходить через ніс, горло в легені, як легкі розширилися і опало, повітря пішов у зворотний сторону. Знання анатомії зовсім неважливо, головне, щоб ви на час вправи перевели фокус уваги з зовнішніх подій на внутрішні відчуття і дали собі можливість прийти в себе.

Вправа на тонізацію.

Вправу не можна робити при підвищеному тиску !! А можна, коли немає сил, коли мучить сонливість, відчуття нестачі енергії.

Акцент на вдиху: він довгий, активний, "накачуюий". Видих йде як би між іншим, щоб позбутися від повітря в грудях. Можна представляти всередині себе насос або якусь гумову грушу, за допомогою яких разом зі вдихом ви накачуєте себе повітрям і енергією, а видихаєте просто повітря.

"Вогняне" дихання.

Для вивільнення "киплячих" емоцій, які вивільнити з різних причин не вийшло, але і тримати їх в собі недобре. Що зазвичай кипить всередині? Злість, образа, гнів, роздратування, тривога, агресія. Ось їх і випускаємо. У цій вправі дуже важливо уявлення деяких образів. Чим яскравіше ви будете їх представляти, тим успішніше вийде позбутися непотрібних емоцій. Дихаємо тільки носом.

Уявіть себе вогнедихаючим драконом або іншим чудовиськом, повним спека і енергії, відчуйте, як все це клекоче всередині вас.

Утримуючи образ, зробіть звичайний вдих, а потім кілька коротких, потужних, різких поштовхових видихів, уявляючи, як разом з ними в диму, полум'я і іскри з вас виходить цей жар, ці киплячі емоції.

Ще раз звичайний вдих, а видихати вже швидше, частіше. Наступного разу ще трохи швидше видих, і ще швидше, поступово нарощуючи їх швидкість (тільки цих різких видихів). Зосередьтеся на видихах, на вдихи можна практично не звертати увагу.

Тепер про те, як, коли і скільки все це виконувати. Звичайно, від 1-2 вдихів і видихів толку не буде, але не треба свідомо відраховувати по 40-50 дихальних рухів. Орієнтуйтеся на власний стан, свої відчуття, які підкажуть вам, досить або треба поробити вправу ще.

Вправи на розслаблення необов'язково робити все три поспіль. Якийсь сподобається більше, якесь менше, якесь для однієї ситуації більше підійде, якесь для іншої. Головне, щоб вам було приємно, ви відчували позитивний для себе ефект.

Велика частина вправ непомітна для оточуючих, тому використовувати ці вправи можна в будь-який час і в будь-якому місці в міру необхідності. Головне, згадати в потрібний момент, що у вас є відмінний спосіб саморегуляції - ваш подих.

Інна Маркова

Небезпека кібербулінгу: Мінцифри презентувало серіал про онлайн-цькування для підлітків

Небезпека кібербулінгу: Мінцифри презентувало серіал про онлайн-цькування для підлітків

Глядачі зможуть дізнатися про причини та потенційні наслідки кібербулінгу і навчаться протистояти хейту та тролінгу.
Будь-який прогрес має зворотну сторону медалі. Людство винайшло Інтернет, який допомагає миттєво розшукати необхідну інформацію та повсякчас перебувати на зв’язку з рідними й друзями навіть за тисячі кілометрів. Але разом з цим у Всесвітній павутині існує безліч темних плям, за якими ховаються не лише комп’ютерні віруси.
В Україні гостро постає проблема кібербулінгу. Третина опитаних українських підлітків ставала жертвами онлайн-цькування, а кожен п’ятий був змушений пропускати через це шкільні заняття.
Щоб детальніше розповісти про явище кібербулінгу, Міністерство цифрової трансформації України разом із партнерами презентувало безкоштовний освітній серіал про онлайн-цькування для підлітків. Серії у вільному доступі знаходяться на платформі Дія.Цифрова освіта.
Завдяки освітньому серіалу підлітки дізнаються про причини та потенційні наслідки кібербулінгу, навчаться протистояти хейту та тролінгу, образливим коментарям, зможуть припинити кібербулінг і допомогти своїм друзям, які стали жертвами онлайн-цькування.
Участь в освітньому серіалі взяли українська суперстар Настя Каменських і співачка, акторка та блогерка Анна Трінчер
Освітній серіал розроблений за підтримки ЮНІСЕФ в Україні. 

Про кібербулінг для підлітків. Вступне слово Анни Трінчер

четвер, 7 травня 2020 р.

АНТИСТРЕСОВА МАНДАЛА

«Кожен ранок я малював в записній книжці маленький малюнок круга, мандалу, який відображав мою внутрішню ситуацію в той момент…тільки згодом я виявив, що мандала насправді це…

Самість, цілісність особистості, яка
виявляється, якщо все відбувається гармонійно»
Карл Густав Юнг




Робота з мандалою - це зустріч зі своєю глибинною сутністю, позбавлення від травматичного досвіду, усвідомлення істінних бажань і потреб. У процесі роботи з мандалою відбувається незбагненна внутрішня робота, результати якої проявляються в думках, поведінці, почуттях, ставленні до себе і оточуючих.
Карл Юнг вважав, що зцілення відбувається за рахунок "зростаючою внутрішньої цілісності, усвідомленості і розкриття внутрішніх ресурсів". Процес "індивідуалізації", тобто унікальності та індивідуальності , на думку Юнга, є природним процесом, мотив мандали - рух до центру особистості, до центру душі, з якої все пов'язано, і яка сама по собі є джерелом енергії.

«Коли я почав малювати мандали, я замітив,  щовсі дороги якими я йшов, всі кроки, які я робив, вели не вперед, а—назад, до певного висхідногоцентру» 


Карл Густав Юнг


3 АЛГОРИТМА  ПРАКТИК У НАПРЯМКУ МАНДАЛОТЕРАПІЇ

 

Вправа №1"Я та я"

Мета: визначити поточний емоційний стан.

Завдання: поліпшити емоційний фон, стан.
Матеріали: аркуш паперу А3, А4, олівці, фарби
Вік: від 10 років.

Хід роботи:
1. Прикрий очі.
2. Що ти відчуваєш зараз?
3. На що схожі твої емоції? Уяви їх у вигляді символу.
4. Намалюй символ в колі.

Аналіз малюнка:
1. Що ти намалював? Дай ім'я свому образу.
2. Як образ себе почуває?
3. Що йому хочеться?
4. Як через малюнок ти можеш поліпшити його стан?
5. Домалюй все необхідне.
6. Що змінилося в малюнку?
7. Що змінилося в емоціях?

Використовуйте цю практику регулярно протягом 2-3 місяців. Зберігайте малюнки, щоб бачити динаміку змін.

Вправа №2«ЩО В ІМЕНІ МОЄМУ ПРЕКРАСНО!»


Мета: виявити рівень внутрішнього самоприйнятия.
Завдання: зміцнити Віру в себе, самоповагу.
Матеріали: аркуш паперу А3, А4, олівці, фарби
Вік: від 10 років.

Хід роботи.
1. Проговори голосно своє ім'я в різних варіаціях.
2. Що ти відчуваєш, коли вимовляєш своє ім'я? Який з варіантів тобі найбільше подобається? Чому?
3. Придумай образ, що відображає твоє ім'я.
4. Намалюй його в колі.

Аналіз малюнка.
1. Що ти намалював. Дай ім'я образу.
2. Як образ себе почуває?
3. Що він хоче про себе розповісти?
4. У чому він хороший?
5. Що йому цікаво?
6. Чого він потребує?
7. Про що мріє?
8. Якого ресурсу йому зараз не вистачає, щоб реалізувати свою мрію?
9. Якби «ресурс» мав колір, то який би це був колір?
10. Домалюй в Мандалі елемент потрібного кольору.
11. Що змінилося в малюнку?
12. Зроби для себе висновок.


Вправа №3 «Розмірене СПРИЙНЯТТЯ»

Мета практики: зняття тривожності, перенапруги, емоційної нестабільності.
Завдання: сформувати звичку сприйняття ситуації через роль «врівноваженого спостерігача».
Матеріали: ручка, блокнот, аркуш паперу А3, А4, олівці, фарби
Вік від 16 років.

Хід роботи.
1. Визначте по 10б шкалою ступінь власної тривожності / перенапруги.
2. Прикрийте очі і сфокусуйтеся на точці в тілі, де може бути найвища концентрація вашого стану тривожності / перенапруги.
3. На що це схоже? Визначте розмір, колір, фактуру, ступінь теплоти та інше.
4. Якби цей образ можна було намалювати, то як він би виглядав на папері?
5. Намалюйте на аркуші чистого паперу виявлений образ, як відчуваєте. Попередньо задайте на аркуші кордону, у вигляді кола.
6. Колір і інтенсивність малюнка вибирайте з самовідчуття.

Аналіз роботи.
1. Що ви намалювали? Дайте ім'я образу?
2. Що він відчуває зараз? Чому?
3. Як йому хочеться себе відчувати?
4. Що йому для цього потрібно?
5. Як в малюнку можна йому допомогти?
6. Яке емоційний стан було б найкориснішим на зараз?
7. Що допоможе виростити цей стан? Домальовуйте все, що важливо.
8. Як зберегти ресурсний стан на тривалий час?
9. Які варто здійснювати дії?
10. Визначте для себе прості дії для вирощування цінного емоційного стану.
11. Зробіть висновок.

 Використано матеріали з вебінару Natalia Bazika  "Антистрессовая Мандала"